Зеленая гречка: польза для здоровья и секреты приготовления

1. Чем зеленая гречка отличается от обычной
2. Сколько варить зеленую гречку
3. Как еще готовить зеленую гречку
4. Суперфуд или маркетинговая уловка
5. Рецепты

Полвека назад наши бабушки покупали зеленую гречку и не знали другой. Потом ее стали пропаривать перед фасовкой, чтобы защитить от насекомых и плесени. Зерна стали крепче, потемнели, приобрели особый вкус. Зеленая крупа исчезла c прилавков, ведь хранить ее было сложнее.

В наше время необработанную гречку продают в магазинах здорового питания и крупных супермаркетах. Это не повод считать ее экзотикой. Купите граммов триста (для начала) и приготовьте по рецептам наших экспертов.

Чем зеленая гречка отличается от обычной

Зеленая и коричневая гречка — это одно и то же растение. Если урожай обрабатывают паром (под давлением, 2–3 минуты), получается привычная коричневая крупа. Зерна, которые обработку не прошли, остаются нежно-зеленоватого цвета.

Реклама утверждает, что в необработанной крупе больше витаминов. Да — если ее едят сырой. Все, что разрушится при обработке паром, неизбежно пострадает и при варке.

Не переживайте: останется много полезных веществ, которым не страшен нагрев: витамины B, микроэлементы, клетчатка. Гречка относится к продуктам, богатым белком, и в ней есть все девять незаменимых аминокислот.

В 100 г сырых зерен:

• дневная норма меди;
• половина нормы магния, фосфора, марганца;
• 20% от нормы железа, цинка, селена;
• кальций, калий.

Еще в ней есть биотин (участвует в обмене веществ), D-хиро-инозитол (улучшает чувствительность клеток к инсулину). Бонусы: низкий гликемический индекс, «хороший» холестерин и всего 200 ккал на приличную порцию (в 100 г сухой крупы 340 ккал).

Слово эксперту: Михаил Кутушов, врач-токсиколог:

— Зеленая гречка — отличный питательный продукт. В ней много антиоксидантов, которые защищают клетки от повреждений и укрепляют иммунитет.

Кому подойдет:

• людям, контролирующим уровень сахара в крови;
• тем, кто следит за весом;
• спортсменам — для восстановления и роста мышц;
• вегетарианцам и веганам — поскольку богата растительным белком и питательными веществами.

Гречка — идеальный продукт для поста. С ней можно приготовить множество разрешенных блюд.

Три главных отличия зеленой гречки от коричневой:

• можно проращивать;
• мягкий нейтральный вкус (идеален для запеканок, салатов, сочетается с приправами, подходит для фаршировки);
• хорошо разваривается (можно сделать мусс, хумус, фалафель, добавить в суп).

Сколько варить зеленую гречку

Непропаренную гречку готовят чуть иначе, чем коричневую. Три главных принципа:

1. Замочить.
2. Не переварить.
3. Приправить специями или соусом с ярким вкусом.

Слово эксперту: Ирина Воронцова, ЭКОмаркет «9 монахов»:

— В зеленой гречке есть вещество, которое мешает усваивать некоторые минералы (например, кальций), — фитиновая кислота. Перед приготовлением замочите крупу на 5–8 минут, и кислота нейтрализуется.

Гречка очень быстро разваривается: достаточно 10–15 минут. Оптимальное соотношение крупы и воды — 1:2.

Готовить можно и на сковородке, как ризотто:

• обжарьте с луком и чесноком;
• постепенно влейте горячий бульон или кипяток;
• следите, чтобы зерна не разварились, снимите с огня минут через 15.

Добавьте мелко нарезанную зелень и твердый сыр, тертый в порошок, перемешайте, пока горячее. Блюдо для гурманов готово!

Подавайте гречку как самостоятельное блюдо: соленой или с ягодами, сухофруктами, орехами. Также она отлично подойдет в качестве гарнира к мясу или птице. Если пресно, добавьте специи: кориандр, розмарин, тмин, семена кунжута.

Крахмалистые зерна быстро развариваются, поэтому их хорошо добавлять в супы, особенно крем-супы. Блюдо станет сытнее, наваристее, гуще.

Как еще готовить зеленую гречку

Чтобы извлечь из зеленой гречки максимум пользы, ее едят сырой: замачивают, проращивают.

Как прорастить зерна, рассказала Ирина Воронцова:

— Залейте чистой водой на два часа. Слейте, накройте марлей и оставьте в теплом месте на сутки.

Пророщенная крупа приобретет интересный ореховый аромат и станет отличной основой или добавкой для салатов. Такая гречка считается наиболее полезной.

Как замочить, поделилась Ольга Маршалл, интегративный нутрициолог:

— Залейте гречку холодной водой на ночь. Оставьте в холодильнике или в прохладной комнате. Утром слейте воду. Зерна станут мягкими, с ними можно приготовить разные блюда.

Есть мнение, что сырую крупу нужно прокалить на сковороде, чтобы уничтожить микробов и возможных насекомых. Фанаты здорового питания с этим не согласны, так как не хотят терять витамины.

В любом случае стоит помнить, что когда-то гречишные зерна стали пропаривать именно потому, что сырыми они плохо хранились. Чтобы безбоязненно есть гречку сырой, покупайте ее в магазинах, которым доверяете.

Еще интересный вариант — гречневая мука. Крупу перемалывают в блендере или покупают готовую. Подойдет для любой выпечки, в первую очередь для блинов и оладий. Просто замените муку в привычном рецепте и оцените новый вкус.

Суперфуд или маркетинговая уловка

Главная причина, по которой зеленую гречку подняли на щит здорового питания, — ее можно не варить. Ее популярность взлетела вместе с трендом на проростки и минимальную термическую обработку.

Сама по себе тарелка пророщенных зерен не спасет от диабета и не очистит сосуды от холестериновых бляшек. Но отлично впишется в здоровый рацион: закроет потребность в магнии, поможет поднять гемоглобин, обогатит меню витамином B.

Дадим слово экспертам.

Ирина Воронцова:

— Гречка — самая полезная крупа: она содержит практически полный набор микронутриентов. Витамины А, Е, С, Д, В1, В2, В6, В9, РР и Р, кальций, магний, фтор, медь, железо, селен, йод… В ней есть пищевые волокна, которые, с одной стороны, создают чувство насыщения, а с другой — усиливают перистальтику, налаживают работу ЖКТ, улучшают обмен веществ.

Ольга Маршалл:

— В зеленой гречке содержатся антиоксиданты: рутин, кверцетин и другие флавоноиды, которые снижают риск развития хронических заболеваний. Это отличный выбор для людей с целиакией или непереносимостью глютена.

Вместе с тем переоценивать непропаренную крупу не стоит. Ощутимую пользу она принесет в сбалансированном меню.

Артем Опальницкий, тренер, нутрициолог:

— В своей практике нутрициолога и фитнес-тренера я часто сталкиваюсь с модными веяниями в кулинарии. Обычно за ними нет ничего, кроме маркетинга и высокой цены. Зеленая гречка — не исключение.

От коричневой она отличается нетронутой оболочкой, мягким и нежным вкусом. Однако разницы в питательных свойствах нет. Любой вид гречки богат белком, клетчаткой, антиоксидантами.

На мой взгляд, зеленая крупа ничем не отличается от своего темного собрата. Выбирайте ту, что вам больше нравится по вкусу и внешнему виду, и не наделяйте обычный продукт чудо-свойствами.

Отказываться от полезного продукта тоже не стоит, даже если рацион пока далек от идеала. Тарелка непропаренной крупы к мясу, гречневые блины — уже хороший вклад в здоровье и первый шаг к оздоровлению питания.

Рецепты

Эксперты, которые помогали писать статью, поделились идеями для рецептов. Их прелесть в том, что продукты можно варьировать, добавлять любимые овощи и приправы.

Зеленые роллы

Мелко нарежьте авокадо, смешайте с гречкой. Заверните в лист салата, добавив тонкие полоски огурца. Приправьте соусом, йогуртом или аджикой. (Артем Опальницкий)

Салат с зеленой гречкой

Замочите гречку на ночь.

Слейте воду и смешайте зерна с вашими любимыми овощами: например, томатами, огурцами, сладким перцем. Добавьте зелень (укроп, петрушку), оливковое масло, лимонный сок, соль и перец по вкусу. Салат готов! (Ольга Маршалл)

Запеканка

Смешайте крупу с яйцами, добавьте любимые овощи, сыр и специи. Взболтайте и вылейте смесь в форму для запекания. Готовьте в разогретой до 180°C духовке 40–50 минут. (Артем Опальницкий)

Сытный обед на скорую руку

Поставьте в духовку запекаться куриное филе под любимым соусом.

Залейте зеленую гречку водой в соотношении 1:3 и поставьте на средний огонь. После закипания убавьте огонь до маленького и варите 15–20 минут. За это время нарежьте овощной салат.

К готовой крупе добавьте сливочное масло — и получите прекрасный гарнир к запеченной курице.

Обед будет сытным, обогащенным полноценным белком, микроэлементами и клетчаткой. (Ольга Баева, эксперт по питанию)

Зеленая гречка, скорее всего, не заменит на вашем столе традиционную коричневую. Зато внесет новизну в рацион и вдохновит на новые кулинарные эксперименты.

Ссылка на статью: Зеленая гречка: польза для здоровья и секреты приготовления (media.halvacard.ru)